Ruokavalioon kohtuutta ja tasapainoa

– Ravitsemussuositukset perustuvat vankkaan tutkimusnäyttöön ja ne määritellään aina terveys edellä, vaikka nyt niissä otetaankin ensimmäistä kertaa ympäristövaikutukset huomioon, ravitsemusterapian professori URSULA SCHWAB kertoo.

Ravitsemussuositukset perustuvat arvioon väestön keskimääräisestä ravintoaineiden tarpeesta ja sen perusteella lasketaan saanti suositukset ruoka-aineiden osalta. Tiivistetysti
ravitsemussuosituksissa suositellaan täysjyväviljan ja kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäämistä ruokavalioon, kun taas punaista lihaa ja rasvaisia tuotteita suositellaan vähentämään, Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori ja ravitsemusneuvottelukunnan varapuheenjohtaja Ursula Schwab sanoo.

Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin marraskuussa, ja ne pohjautuvat pohjoismaisiin suosituksiin. Suositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Tavallisen ihmisen kannattaa suhtautua ravitsemussuosituksiin ohjenuorina, jotka auttavat tekemään terveellisempiä valintoja omassa arjessa. Schwab muistuttaa, että ravitsemussuositusten ensisijaisena tarkoituksena on väestön ravitsemustilan parantaminen ja väestön ravinnonsaannin arviointi.

– Ei tarvitse stressata! Tärkeintä on, että oma ruokavalio on tasapainoinen, houkutteleva ja kohtuullinen ja se tuo nautintoa. Mikään ruoka ei ole kiellettyä, kunhan muistaa monipuolisuuden ja kohtuuden.

LISÄÄ KUITUA JA KASVIKSIA

Nyt suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän ravintokuitua. Helpoin tapa lisätä kuitua omaan arkeen on vaihtaa tavanomaiset viljatuotteet täysjyvään. Esimerkiksi leivässä on hyvä määrä ravintokuitua, kun sitä on vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa leipää ja vähintään kymmenen grammaa sadassa grammassa hapankorppua tai näkkileipää.

Rasvan osalta kannattaa valita sydänmerkkituote ja maitotuotteiden tulisi olla rasvattomia tai vähärasvaisia. Lihaa suositellaan enintään 350 grammaa viikossa, leikkeleet mukaan lukien. Kalaa suositellaan 300–450 grammaa viikossa, ja kestäviä valintoja ovat kotimaiset kalat ja Suomessa kasvatettu kirjolohi. Kasviksia ja hedelmiä suositellaan syötäväksi vähintään 500–800 grammaa päivässä.

– Monet saattavat ajatella, että pitää syödä salaattia. Kasviksia voi kuitenkin syödä muullakin tavalla, jos salaatti ei maistu. Leivän päälle voi lisätä tomaattia tai paprikaa ja aterian kylkeen napata palan kurkkua. Hedelmät ovat hyviä välipaloja, ja oikein hyvä iltapala on vaikka rasvaton maustamaton jogurtti ja pakastemarjat, Schwab kannustaa.

VITAMIINIT RUOKAVALIOSTA

Ravintoaineiden määriin ravitsemussuosituksissa tuli muutoksia uuden tutkimusnäytön pohjalta. Kalsiumin, sinkin, seleenin, B12 -vitamiinin, C-vitamiinin, B6 -vitamiinin, E-vitamiinin ja folaatin suositukset kasvoivat.

Uutena ravintoaineena suosituksiin on nostettu mukaan koliini, joka vaikuttaa esimerkiksi rasvojen ja kolesterolin aineenvaihduntaan. Koliini on vesiliukoinen vitamiinimainen yhdiste, jota keho ei pysty tuottamaan riittäviä määriä, joten sitä on saatava ravinnosta. Hyviä koliinin lähteitä ovat kananmunan keltuainen, naudan maksa, liha, kala ja maitotuotteet, vehnänalkiot, ohra, kvinoa ja avokado. Koska koliinia saa monipuolisesti ruokavaliosta, ei sen puutosta ole havaittu suomalaisilla.

– Suosituksissa on huomioitu aiempaa kasvipainotteisempi ruokavalio. Esimerkiksi sinkki imeytyy kasvikunnan tuotteista, kuten täysjyväviljasta ja pähkinöistä vähän huonommin kuin joistain eläinkunnan tuotteista. Tämän takia sinkin saantisuositus suureni, Schwab sanoo.

Vastoin yleistä käsitystä aikuisilla D-vitamiinin saanti on Suomessa keskimäärin riittävää. Lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä 75 vuotta täyttäneille suositellaan aina D-vitamiinilisää riittävän saannin turvaamiseksi. Joissakin tilanteissa ravinnon saantia on tarpeen turvata ravintolisillä. Apteekin henkilökunta opastaa mielellään sopivan valmisteen valinnassa.

Teksti: Iiris Jouhilampi

Kuva: Dreamstime